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Nutrición y lactancia: 5 cosas que debes saber

La dieta es un tema importante a vigilar durante el embarazo, con restricciones para evitar ciertas enfermedades (toxoplasmosis y listeriosis), por lo que es normal preguntarse qué se puede comer durante la lactancia. ¿Hay que cambiar la dieta durante la lactancia? ¿Hay algún alimento que deba evitarse? Descubre 5 cosas que debes saber sobre la alimentación y la lactancia.

1. ¿Qué comer durante la lactancia?

En contra de lo que se pueda pensar, la lactancia no impone una dieta concreta. Lo principal es llevar una dieta sana, variada y equilibrada: la dieta recomendada para cualquier persona. Por lo tanto, no es más complicado que antes de su embarazo (o incluso más sencillo, ya que los alimentos prohibidos ya no lo están). 

 

Una alimentación sana significa comer alimentos lo menos procesados posible y más cercanos a su estado natural. En efecto, los productos frescos aportan más vitaminas y evitan los posibles aditivos o conservantes que puedan añadirse.

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En lo que respecta a la producción de leche, la madre no necesita normalmente ingerir ningún alimento en particular para aumentarla. Sólo la succión del bebé y la lactancia a demanda le ayudarán a producir la cantidad de leche necesaria para su hijo. Sin embargo, si todavía siente que no está produciendo suficiente leche o que está produciendo demasiada leche, le recomendamos que se reúna con un consultor de lactancia IBCLC o un experto en lactancia. Podrá darte los consejos adecuados y podrá sugerirte que tomes homeopatía o infusiones específicas para potenciar o ralentizar la lactancia. 

 

De hecho, en caso de bajada de la lactancia o de subida de la leche, los alimentos denominados "galactógenos" pueden estimular la lactancia, en particular las infusiones de lactancia (a menudo a base de hinojo, anís o fenogreco, pero recuerda que el fenogreco no está recomendado durante el embarazo). Antes de consumir alimentos galactógenos, es imprescindible drenar los pechos y aumentar la frecuencia de las tomas, que suelen ser las soluciones para aumentar la lactancia.

2. ¿Hay que comer y beber más durante la lactancia?

Una mujer en periodo de lactancia necesita calorías adicionales para producir leche materna, lo que puede variar entre 300 y 1000 calorías adicionales diarias. Este número de calorías dependerá de su tipo de cuerpo, actividad, etc. 

Tal y como la naturaleza lo ha previsto, durante el embarazo almacenaste un determinado número de calorías que utilizarás durante la lactancia. Pero también tendrá que ingerir algunas calorías a través de su dieta.

Sin embargo, antes de nada, es importante escuchar a tu cuerpo y comer a gusto. No dudes en añadir tentempiés saludables a tus 3 comidas diarias si sientes la necesidad.

 

En cuanto al agua, es importante mantenerse hidratada si se está amamantando, ya que parte del agua que se bebe pasa directamente a la leche (alrededor del 30%). Puedes reconocer la deshidratación si tienes niveles oscuros y bajos de orina, dolores de cabeza o pérdida de fuerza.

3. ¿Hay alimentos prohibidos durante la lactancia?

Para todas aquellas que se sintieron frustradas por no poder comer sushi, foie gras o queso sin pasteurizar durante su embarazo, les aseguramos que no tendrán tantas restricciones durante la lactancia, si es que las tienen. Sin embargo, es importante prestar atención a lo que se come para adoptar una dieta equilibrada.

Ten cuidado con el consumo de pescado y limita los pescados grasos: atún blanco, atún fresco o congelado, pez espada, tiburón, carpa, etc. Cuanto más grande sea el pescado, más probable es que esté contaminado con mercurio, lo que podría ser perjudicial para tu bebé.

 

Limita también el té, el café o los refrescos de cola porque la cafeína pasa a la leche materna. El consumo de estas bebidas no está prohibido, pero no hay que superar las dos o tres tazas al día.

Por otro lado, hay que evitar las bebidas energéticas, ya que pueden contener sustancias perjudiciales para tu hijo.

 

A excepción de estos alimentos o bebidas, eres libre de comer lo que quieras. ¿Sabías que el sabor de la leche cambia según lo que comas? De este modo, puedes introducir a tu hijo en los sabores que te gustan, ¿no es bonito?

4. ¿Puedo beber alcohol durante la lactancia?

Aunque no se recomienda beber alcohol durante la lactancia, no está prohibido si se hace de forma sensata y ocasional. Es importante tener cuidado cuando se bebe alcohol y no dar el pecho inmediatamente después de beberlo. Esto se debe a que el alcohol pasa a la leche y el alcohol de un vaso de vino tarda unas 2-3 horas en ser eliminado de la leche materna. Hemos escrito un artículo completo sobre el alcohol y la lactancia. Puede encontrarlo aquí.

5. ¿Debo tomar vitaminas durante la lactancia?

Es importante que la mujer que amamanta tenga unos niveles adecuados de vitamina D, ya que desempeña un papel importante en el crecimiento, los huesos y el sistema inmunitario del bebé. Si le preocupa que no esté recibiendo suficiente, consulte a un profesional y hágase un análisis de sangre. Si es así, su médico le recetará suplementos de vitamina D.

Si llevas una dieta variada no te debería faltar. La vitamina D está presente de forma natural en los siguientes alimentos: el pescado azul, los huevos, el queso, la mantequilla, la carne y, para las personas que no comen carne, también se encuentra en las setas, las grasas vegetales y el chocolate negro. 

 

En el caso de las madres vegetarianas o veganas, también es necesario comprobar que tienes suficiente vitamina B12, calcio, ácidos grasos omega 3 o vitamina D. Pero tranquila, esto no te impide en absoluto dar el pecho, sólo tendrás que tomar suplementos por consejo de un profesional o adaptar tu dieta.

6. Bonificación: idea de receta rápida y fácil para potenciar la lactancia

Para el desayuno, elige requesón mezclado con fruta, cereales y frutos secos. Se sabe que las almendras o los anacardos estimulan la lactancia. Prepara una infusión casera con hinojo, comino y anís estrellado, por ejemplo, para dar un pequeño empujón a la leche.

Los dátiles también se recomiendan para las madres lactantes. Aquí tienes una sencilla receta de brownie de dátiles crudos (sin gluten, sin lactosa, sin huevo y sin azúcares añadidos) para disfrutar en el desayuno o en la merienda. (Crédito de la receta: ptitchef.com)

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