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Vous venez d’apprendre que vous êtes enceinte, félicitations ! Passées l’euphorie et la joie de cette nouvelle, tout un tas de questions vous envahissent et parmi les interrogations qui reviennent le plus souvent, il y a naturellement celle de l’alimentation. Vous vous demandez ce qu’il faut arrêter de manger, ce qui est autorisé, juste déconseillé ou totalement interdit. Pour vivre une grossesse sereine, permettre au bébé de se développer dans les meilleures conditions et peut-être aussi ne pas faire exploser le compteur de la balance, il est en effet important de connaître un certain nombre de choses sur le régime alimentaire idéal à privilégier.
Nous avons préparé pour vous ce guide qui vous aidera à vous y retrouver et à mieux manger tout au long de la grossesse.
Les besoins de la femme enceinte augmentent et ne sont pas les mêmes qu’avant la grossesse. En effet, les dépenses énergétiques et votre besoin en calories vont augmenter progressivement mais seulement très progressivement.
Au premier trimestre, le besoin énergétique moyen est seulement de 70 calories supplémentaires par rapport à l’avant grossesse. Finalement très peu, c’est pourquoi on dit que lors du 1er trimestre, la femme enceinte ne devrait à priori presque pas prendre de poids. Le problème, c’est que le 1er trimestre s’accompagne souvent de nausées et de fringales et qu’il est parfois difficile de les contrôler. Nous vous expliquons un peu plus bas dans cet article ce que vous pouvez faire pour mieux les gérer.
Au 2e trimestre de grossesse, les besoins energetiques de la femme enceinte vont augmenter en moyenne de 260 calories par jour pour atteindre environ 500 calories supplémentaires au dernier trimestre de grossesse. Cette dépense énergétique supplémentaire se poursuivra également après l’accouchement si vous allaitez votre enfant.
Il ne faut donc pas manger deux fois plus quand on est enceinte, mais plutôt deux fois mieux ! En effet, si les besoins énergétiques ne changent pas tellement, les besoins en vitamines et en minéraux sont eux considérables, même dès le début de la grossesse. En effet, le processus pour créer une bébé nécessite pas moins de 50 nutriments essentiels, tels que le fer, l’acide folique, le calcium et la vitamine B12, d’où l’importance de bien choisir ses aliments.
Tout au long de la grossesse, le bébé tire de l’alimentation de sa mère tous les nutriments essentiels pour se développer, tels que les protéines, les sucres, les acides gras, les vitamines, les oligo-éléments, les antioxydants, et bien d’autres . Adopter une alimentation saine pendant votre grossesse représente en quelque sorte les premiers soins que vous pouvez prodiguer à votre bébé.
Les fruits et légumes
Les fruits et les légumes devraient constituer environ la moitié de votre apport alimentaire quotidien pendant la grossesse. Leur place en tête de liste s’explique principalement par leur richesse en nutriments essentiels tels que les minéraux, les vitamines et les fibres, ainsi que par leur forte teneur en eau.
Un bon conseil est de varier les couleurs afin de diversifier les légumes dans votre alimentation. Par exemple, optez pour des légumes verts tels que le brocoli, les épinards, la laitue romaine et les haricots verts, des légumes oranges comme les carottes, les courges d’hiver et les patates douces, des légumes mauves comme les betteraves et les aubergines, ainsi que des légumes blancs ou beiges tels que les champignons, les panais et les pommes de terre. Lorsque vous ne consommez pas les légumes crus, le plus sain est de les cuire à la vapeur, au four ou de les faire sauter dans un peu d’huile d’olive.
Assurez-vous de laver soigneusement les fruits et les légumes sous l’eau courante à l’aide d’une brosse pour réduire leur teneur en pesticides et en éliminer d’éventuels microorganismes. Nous vous recommandons de privilégier l’agriculture biologique ou sans résidu de pesticides.
Des sources de protéines de qualité
Cette catégorie d’aliments englobe les poissons, les pois chiches, les lentilles, d’autres légumineuses, le tofu, les œufs, les noix, les graines, le bœuf, le poulet et les fromages.
Idéalement, ils doivent représenter environ un quart de votre assiette à chaque repas. Accordez une importance particulière aux aliments d’origine végétale tels que les légumineuses.
Les meilleurs poissons sont les poissons gras car ils contiennent de l’iode, du fer, du sélénium, des vitamines D, B12, et des Oméga-3, nutriments essentiels au développement du bébé. Cependant, il faut privilégier plutôt les petits poissons, ceux situés en début de chaîne alimentaire, pour éviter la présence de mercure ou autres polluants que l’on retrouve dans les gros poissons. Les sardines, maquereaux et autres petits poissons sont donc idéaux et doivent occuper une place de choix dans l’alimentation de la femme enceinte (et en général !).
Des glucides complexes et des fibres plutôt que des glucides simples et des produits transformés
Les fibres alimentaires sont des composés d’origine végétale qui résistent à la digestion. Elles favorisent un transit intestinal plus rapide, ce qui est utile lorsqu’on est enceinte puisqu’un des maux de grossesse le plus courant est la constipation. On les retrouve principalement dans les fruits et les légumes mais aussi dans les céréales complètes.
Les glucides jouent un rôle essentiel pendant la grossesse en fournissant de l’énergie. En association avec les lipides, les glucides représentent les principales sources d’énergie pour vous et votre bébé. Une insuffisance de leur apport peut entraîner des baisses d’énergie, de la fatigue et des petits creux tout au long de la grossesse. Mais là encore il est important de bien les choisir : il est préférable d’éviter les glucides simples, c’est-à dire les produits transformés et sucrés pour privilégier les céréales complètes qui donnent une énergie durable et sont riches en fibres. le sarrasin, le boulgour, le millet, le gruau d’avoine, le quinoa, les flocons d’avoine, le riz brun ou sauvage, l’orge complète, le riz complet et le blé entier sont des glucides complexes que vous pouvez consommer sans hésitation
L’importance du fer chez la femme enceinte
Quand on est enceinte, il faut savoir que le bébé utilise les réserves en fer de sa mère pour développer son propre système sanguin, de ce fait vos besoins en fer sont largement augmentés. Il est d’ailleurs très fréquent d’être carencée. Avoir une alimentation riche en fer est donc primordial. En fin de grossesse, la femme enceinte est parfois anémiée. Cela cause une très grande fatigue et un essoufflement. Dans ce cas, le médecin qui vous suit peut vous prescrire une prise de sang pour vérifier votre taux de fer puis des compléments. C’est important de le vérifier notamment parce que l’on perd aussi beaucoup de sang pendant l’accouchement, ce qui va encore plus fatiguer la mère qui mettra d’autant plus longtemps à se remettre. N’hésitez pas à en parler à votre médecin, notamment si vous ressentez ces symptômes.
Les aliments qui peuvent vous aider à augmenter vos réserves sont les suivants : la viande rouge, le boudin, le foie, les légumineuses (petits pois, lentilles, soja) et fruits secs . Contrairement à une idée reçue, les épinards contiennent bien du fer ( et ils sont riches en fibres donc vous pouvez en consommer sans crainte ) mais en assez faible quantité. Il ne suffira donc pas de manger des épinards pour vous supplémenter en fer !
En réalité, les aliments totalement interdits ne sont pas si nombreux, mais il faut faire preuve de bon sens et respecter quelques conseils importants.
Les aliments à risque qui sont à bannir pendant toute la grossesse :
les aliments crus ou insuffisamment cuits sont proscrits car ils exposent à 3 maladies que sont la listériose ( produits laitiers crus ou poissons crus ) la salmonellose ( œufs crus ) et la toxoplasmose.. Ces 3 maladies, bien que rares, sont dangereuses car lorsque la mère les transmet à son bébé, elles peuvent provoquer des fausses couches ou avoir des conséquences graves sur la santé du fœtus. Pendant toute la grossesse, sont donc interdits :
les sushis , le tarama, les crustacés, les fromages au lait cru, les oeufs crus ou peu cuits, les viandes fumés et la charcuterie crues ( saucisson ). Il faut veiller à manger les viandes assez cuites et remplacer les fromages au lait cru par ceux aux lait pasteurisé. Plusieurs applications gratuites comme par exemple “alimentation grossesse sereine”, existent pour vous y retrouver facilement.
L’alcool est également totalement proscrit car il passe dans le sang du bébé et est responsable de retard de croissance, de malformations etc etc.
Les aliments à consommer avec modération ou à éviter : ceux contenant de la caféine, et les aliments riches en sucre car en grande quantité ils sont néfastes pour la maman comme pour le bébé
Les fringales de grossesse ne relèvent pas d’un simple mythe ; elles sont bien une réalité pour la plupart des femmes enceintes, et il est rare que les futures mamans n’en fassent pas l’expérience. Cet appétit modifié et ces envies parfois étranges semblent découler de plusieurs facteurs, à la fois physiologiques, hormonaux et psychologiques.
Quant aux nausées, elles font aussi partie des maux de grossesse les plus courants ( entre 50 à 90% des femmes enceintes sont concernées ). Elles démarrent généralement vers la 6e semaine d’ aménorrhée , pour atteindre un pic vers la 9e semaine puis s’estompent ou disparaissent pour la plupart des femmes à partir du 3e mois de grossesse. Elles sont dûes à l’hormone hCG, produite par la placenta et qui augmente l’acidité de l’estomac.
Voici quelques conseils pour vous aider à mieux les vivre :
Optez pour des repas fractionnés avec des plus petites quantités pour éviter à la fois le trop plein et la sensation d’estomac vide.
Prenez une petite collation en vous réveillant avant de sortir du lit et levez vous doucement. Prenez aussi une collation avant de faire des efforts physiques. D’ailleurs faire du sport et continuer à pratiquer vos activités préférées enceinte puis une fois bébé arrivé est une vraie bonne idée, c’est même tout à fait recommandé car cela vous aide à vous maintenir en forme, à sécréter des hormones du plaisir comme les endorphines et donc à vous sentir mieux d’une manière générale. Et ce qui est bon pour vous est bon pour votre bébé.
Évitez la préparation de plats avec une forte odeur car cela ne vous aidera pas à gérer les nausées ; Privilégiez des aliments faibles en matières grasses et évitez les plats lourds à digérer. C’est du bon sens mais vous comprendrez tout de suite de quoi il s’agit si vous êtes sujette aux nausées de grossesse !
Saviez-vous que le gingembre est un excellent remède naturel pour lutter contre les nausées et les vomissements. Il existe des tisanes ou des compléments alimentaires à base de gingembre qui peuvent vous aider.
Il peut être difficile de gérer les fringales et les envies de sucre, aussi, nous vous conseillons de manger des aliments qui ne sont pas trop caloriques, qui sont sains et vous apporteront des nutriments comme des fruits, des yaourts, des fruits secs ou des snack sains, comme ceux de joly mama.
Enfin, dans certains cas, les nausées peuvent prendre une ampleur plus importante et une forme grave. Cette maladie appelée hyperemesis gravidique désigne les nausées et vomissements sévères et persistants chez la femme enceinte. Elle nécessite un traitement et peut aller jusqu’à l’hospitalisation. Il est important d’en parler à votre médecin.
Une alimentation équilibrée pendant la grossesse contribue à mieux faire face aux changements physiques et émotionnels de cette période si particulière. Cela vous aidera aussi à mieux gérer la fatigue post-accouchement et à préparer l’allaitement si tel est votre souhait. Si vous avez un projet d’allaitement, découvrez nos articles pour réussir votre projet et mettre toutes les chances de votre côté.
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